02 Ноя 2012

Теория периодизации для чайников

Posted in Теория периодизации для чайников


В подкасте посвященном восстановлению и в последующих комментариях поднялась тема оптимальной частоты тренировочных занятий и принципов периодизации. Хоть речь и идет о традиционных азах методики, тема актуальна по сей день для занимающихся спортом от уровня физкультурника до ЗМС. На вопрос как часто тренироваться, нет однозначного ответа, поскольку это зависит от:

1) вида спорта и направленности тренировочного процесса,
2) физической готовности.

Первый фактор который играет роль в периодизации, это вид нагрузки, т.е. направленность тренировочного процесса. Разные виды спорта требуют развития тех или иных способностей. Например для хоккеиста важны как скоростно-силовые качества так и выносливость. Другое дело триатлонист или велосипедист, для которых важнее выносливость. В таком случае периодизация заключается в комбинации тренировок разной направленности (силовая и на выносливость) или тренировок разной интенсивности, продолжительности (интервальные тренировки, умеренной интенсивности и длительной продолжительности и т.д.). Посему общих рекомендаций дать невозможно.

Помимо этого важно на какой стадии подготовки находятся находится спортсмен, любитель: во время соревновательного сезона, горной подготовки, базовой подготовки и т.д.

Планирование в общих чертах делится на микро-, мезо- и макроциклы. Микроцикл строится на уровне недели, мезоцикл длится как правило несколько недель и из мезоциклов складываются макроциклы.

На следующем рисунке изображены три мезоцикла длительностью по 4 недели каждый. Как видно нагрузка варьирует каждую неделю как по интенсивности так и по объёму, которые диктуются фазой подготовки.

Как общий, грубый шаблон при планировании тренировочного процесса на уровне микроцикла, можно использовать следующую таблицу:

Таблица оригинально предназначена для спортсменов высокого уровня, делая погрешность на любителей, в среднем к значениям следует прибавлять 24 часа.

Говоря о физической готовности занимающегося, понятно что рекомендации для любителя и мастера спорта в беге на длинные дистанции, будут абсолютно разные. Поскольку уровень мастера спорта требует отличной физической готовности (высокие показатели МПК, АнП ит.д.) то его восстановительные процессы (как правило связанно с высокой аэробной работоспособностью — МПК) и переносимость нагрузки абсолютно другого порядка, нежели чем у любителя-физкультурника. Для последнего восстановление после забега в 10км за 45 минут может длится 2-3 дня, когда мастер преодолеет это расстояние в качестве интенсивной тренировки за 35 минут и на следующий день будет готов к следующей тренировке. Поэтому нагрузка и частота тренировок должна подбираться индивидуально в зависимости от физической готовности. Определить свою физическую готовность или как ещё говорят функциональное состояние можно пройдя тест с нагрузкой либо в случае бегунов выполнив полевые тесты.

В дальнейшем мы будем писать и обсуждать в подкасте средства для более осознанного мониторинга тренировочного процесса и общие принципы подготовки спортсменов в разных видах спорта.

Понравился текст? Поделись с друзьями: