11 Сен 2012

Интервальная тренировка. Часть 1.

Posted in Uncategorized


Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. Метод стал популярен благодаря таким бегунам как Пааво Нурми, Владимира Куца и других. Сущность метода заключается в том что отрезки высокой интенсивности сменяются более легкими отрезками, в течении, которых организм успевает восстановиться к следующему ускорению. Таким образом считается, что занимающийся может выдержать больше времени на высокой интенсивности, что способствует прогрессу. Сразу следует подчеркнуть, что подобная нагрузка крайне экстремальна для организма и может легко привести к переутомлению, главное здесь не переусердствовать.



В спорте высших достижений этот метод тренировки используется вкупе с другими. Планирование интервальной нагрузки само по себе искусство, со своими нюансами и деталями. Следует уметь рассчитывать длительность интервалов, их интенсивность, продолжительность пауз восстановления, количество повторов и т.д. Не будем вдаваться в эти нюансы, важные в спорте достижений, а уделим внимание набирающему обороты тренду использования интервальной тренировки в тренировке физкультурников.

На западе, да и не в меньшей степени в России, время и time management диктуют условия жизни и график жизни. Как правило, в плотном графике, между трудовыми и семейными обязанностями, люди пытаются все больше уделять внимание здоровью. В таких сжатых рамках не у всех есть те 2 часа чтобы тренироваться по всем канонам. Именно поэтому в последнее время стал набирать популярность метод интервальных интенсивных тренировок. Буквально в последние годы на самых пожалуй значимых международных конференциях практически везде присутствует сессия лекций о последних исследованиях данной тематики. Изученного сейчас меньше чем неизученного и актуальность исследований находится в своем пике.

Далее речь пойдет о более практичных аспектах интервальной тренировки для любителей, ее влиянии на физическую работоспособность, разновидностях интервальной тренировки и ее влиянии на организм. Также затронем возможные риски связанные с применением интервальной тренировки.

Как уже упоминалось, в построении ИТ используются отрезки высокой интенсивности которые чередуются с отрезками низкой интенсивности, необходимыми для восстановления. По длительности интенсивных отрезков можно поделить интервальные тренировки на:

- короткие,
- средней продолжительности и
- длинные интервальные тренировки.

В первой категории используются отрезки длительностью меньше 2-х минут. Как правило длительностью от 30 до 90 секунд на супрамаксимальной интенсивности. Также несколько работ сделано на тему так называемой SIT — sprint interval training, спринтерская интервальная тренировка. Супрамаксимальной в данном случае означает что интенсивность достигаемая в этих упражнениях, выходит за значение величины МПК. По сути эти отрезки выполняются на интенсивности соответствующей анаэробному метаболизму. Поскольку отрезки не так велики по длительности, то молочная кислота (и другие метаболиты анаэробного метаболизма) не успевают скапливаться до критических значений. Этому периоду следует отрезок более низкой интенсивности, во время которого, успевшая скопиться молочная кислота используется мышцами в качестве источника энергии, перерабатывается. Затем начинается следующее ускорение.

Таким образом, чередуя интенсивность, объем выполненной нагрузки высокой интенсивности превышает тот объем который спортсмен способен выполнить непрерывно. В этом и кроется суть интервального метода. Наиболее популярным видом ИТ короткой продолжительности является метод Табата, японского физиолога, который первым опубликовал исследования где применял короткие отрезам высокой интенсивности. Справедливости ради стоит однако отметить что этот метод берет свое начало из восточной Германии где стал применятся еще в 60-х годах прошлого столетия а также шведские ученые Астранд и ххх применяли этот шаблон. В СССР это тоже было не в диковинку и на тренерском сленге метод в шутку называли мульти-пульти. Не удивлюсь если в скором времени в тренажерных залах и фитнес студиях на Западе в расписании можно будет встретить тренировки по Табата и хочется думать что аналогично в России будем видеть расписания тренировок мульти-пульти:)))

Далее хотелось бы привести несколько исследований где применялся данный вид ИТ именно на физкультурниках. Эта группа представляет больший интерес и актуальна для большинства людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и поправить здоровье.

В исследовании принимало участие 48 подопытных (35м,13ж). Средний возраст 24 года, вес 74кг, рост 173см и МПК 47 мл/мин/кг. Сразу по уровню МПК можно сказать о том, что это уровень хорошего физкультурника бегущего 10км за 47-50 минут, а полумарафон за 1 час 45-55 минут. Эту группу поделили на 4 подгруппы. Сконцентрируюсь только на наиболее интересных результатах и так группы:

- 30 секунд «all out» с перерывами в 4 минуты,
- 10 секунд «all out» с перерывами в 4 минуты,
- 10 секунд «all out» с перерывами в 2 минуты,
- сравнительная группа.

В общей сложности исследование длилось 2 недели в течении которых было проведено 6 занятий.

В таблице 1 и 2 указаны результаты тестов до и после эксперимента.

На графике 1 приведены результаты изменений МПК в следствии тренировок разной направленности.

Из таблицы видно, что как в первой так и второй группе был значительный прирост в показателе МПК. Если обратили внимание, то МПК вырос не у всех, у пары человек в обоих группах он даже упал. Также бросается в глаза, что падение произошло именно у людей с самыми низкими изначальными поаказателями. Видимо для этих людей нагрузка оказалась чрезмерной, что привело к падению функциональной готовности. Это еще раз подчеркивает необходимость индивидуального подхода в тренировках и систематического контроля за состоянием занимающихся. «One size doesnt fits all». Вместе с ростом МПК, закономерно улучшались результаты в беге на дистанцию в 5км.

Продолжение следует…

автор:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинкский Университет

Понравился текст? Поделись с друзьями: