19 Мар 2012

Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?

Posted in Формула бега 120/30


Время от времени сталкиваюсь на разных интернет ресурсах с обсуждением тех или иных рекомендаций даваемых касательно спорта. Сильное (и прежде всего благотворное) влияние имеет на представления бегунов сайт www.skirun.ru. Не устану благодарить Василия Парнякова за его беспрецедентный энтузиазм и хорошие, базовые и крайне практичные рекомендации начинающим любителям бега, однако одно из убеждений Василия все больше и больше вызывает противоречия, в интернет сообществе бегунов. Заострю на этом моменте свое внимание.


Рекомендация Василия сводится к тому, что прежде всего начинающий покоритель марафонов должен приучиться бегать на низком пульсе. Действительно, на профессиональном уровне спортсмены в циклических видах спорта проделывают огромную работу в аэробной зоне, низкой и умеренной интенсивности, на относительно низких ЧСС. С этого в принципе следует начинать и любителю. 30 минут как продолжительность тренировки физкультурника, оптимальный вариант. Подходящая длительность занятия для большинства людей только начинающих увлекаться бегом для улучшения самочувствия и своей физической формы. Больший вопрос вызывает рекомендация касательно пульса, который по убеждениям Василия должен быть на уровне 120 уд/мин, что он неоднократно подчеркивал. С этим в общем согласен, но с оговорками.

То каким образом принято формировать зоны интенсивности, я уже описывал прежде. Границы этих зон, в большинстве своих случаев, в меру практичности, очерчиваются значениями ЧСС. Зоны можно легко расставить пройдя тест с нагрузкой, однако не у всех есть такая возможность. Как же поступать остальным?

Поскольку зоны определяются сперва процентуально, от индивидуальной максимальной величины ЧСС (%максЧСС), а затем выставляются в абсолютных величинах (по которым бегун во время занятия может контролировать интенсивность нагрузки), то важной основой расчетов является — максЧСС (показатель максимальной частоты сердечных сокращений). Как я уже сказал, самый надежный способ определить эту величину, пройти тест с нагрузкой до отказа. В другом случае можно ориентироваться на менее точные методы. Существует ряд статистически выведеных формул, которые основываются на данных полученных с физкультурниками разных возрастов. На данный момент общепринятой спортивными физиологами формулой, для расчета максЧСС у людей занимающихся спортом, считается формула Танака.

Формула Танака выглядит следующим образом:

максЧСС= 208-0,7 х возраст

По формуле Танака можно расчитать свое значение максЧСС. Следует однако отметить, что это значение является расчетным, а не измеренным, что всегда несет в себе риск ошибки, пускай относительно незначительный. С другой стороны, когда имееми дело с любителями физкультуры, можно пренебречь той точностью, которая необходима при работе с космонавтами. Следует быть более практичным.

Здесь можно более детально ознакомится с его оригинальным исследованием:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

На следующем графике представлена статистика на которой основывается формула.

Самое важное в формуле Танака, то что она создана именно на выборке людей регулярно занимающихся спортом. В этом лежит существенная разница по сравнению с другими аналогичными формулами.

Теперь приведу более практичный пример, чтобы читателю было понятней для чего это все надо.

Если учитывать, что в среднем с возрастом ЧСС падает на один удар в год (со своими исключениями), то для физкультурника возрастом 45 лет (дядя Петя) максЧСС по формуле Танака будет 174 уд/мин, в тоже время для молодого человека 20 лет, с излишним весом, который решил летом скинуть несколько килограмм чтобы не стыдно было ходить в новой футболке, максимальная ЧСС по Танака будет в районе 192 уд/мин (Саша).

Во время ходьбы (бодрой) пульс держится где-то на уровне 60% от максЧСС (зависит конечно во многом от физической формы), то есть для дяди Пети это будет пульс около 104 уд/мин, а для Саши 115 уд/мин. Если попросить их прибавить в ходе, и побежать трусцой, (интенсивность вырастет допустим до 70% максЧСС), то дядя Петя будет держаться в пределах рекомендаций (пульс поднимется до 121-122 уд/мин) Василия, а парень Саша, как бы не старался, с пульсом поднявшимся до 135-136 уд/мин, не будет умещаться в рекомендации.

Таким образом объясняется почему советы Василия вызывают дискуссии в интернете. Не смотря на это хочется подчеркнуть, что эта небольшая оплошность не умиляет достоверности того пласта информации, что Василий и его команда предоставили для любителей бега. По своей сути рекомендации Василия хороши для начинающих, однако тем кто уже продвинулся в своих тренировках, требуются более глубокие сведения о физиологических принципах работы их организма и основах тренировочного процесса.

Индивидуальные значения ЧСС при планировании физической нагрузки являются элементарной основой основ от которой следует отталкиваться. Нет смысла гребсти всех под одну гребенку, как в армии, тем более когда мы говорим о физических нагрузках организма.

автор текста:
Сергей Илюков
спортивный врач,
Хельсинкский Университет

Понравился текст? Поделись с друзьями: