14 Фев 2012

Подготовка бегунов. Период силовой подготовки.

Posted in Период силовой подготовки


Силовая тренировка проводилась параллельно с бегом. Во избежание развития синдрома переутомления было уменьшено количество тренировок на выносливость. О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого консенсуса, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей. Выделяют несколько механизмов, посредством которых это происходит.

Говоря проще, представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки, для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать 3 нервных клетки (которые посылают импульс на мышцу), а после силовой подготовки будет достаточно уже работы 2 нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.

В результате развития скоростной силы, сокращается время уходящее на сокращение мышц бедра и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега — удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это имеет критическое значение с точки зрения работоспособности. Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются».

Во время силовой подготовки ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. От этого двоякий эффект. Прежде всего, уменьшается вероятность получения травм. Во вторых, при увеличении прочности и упругости сухожилий возрастает так называемая сила эластического компонента связок и сухожилий. Это означает, что чем больше растягивается то или иное сухожилие с тем большей силой оно сокращается. Таким образом, улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым.

Еще один факт благодаря которому в результате силовой подговотки улучшается работоспососбноть — улучшение задействования медленных мышечных волокон. Часть волокон в мышце (особенно у любителей и нетренированных) находится в незадействованом состоянии, при сокращении они не производят никакой работы. Уровень аэробного порога зависит от того как хорошо медленные волокна вовликаются в работу. В предыдущих исследованиях было отмечено, что даже у бегунов высокой квалификации в результате силовой тренировки происходил рост аэробного порога. В функциональном тестировании уровень аэробного порога используется в предсказании (prediction) времени пробегания марафонской дистанции. Так папример делает Пола Рэдклиф. Во первых она получает подтвержение тому, что тренировочный процесс сложился удачно и её функциональное состояние улучшилось, а во вторых она, со слов её личного физиолога Эндрю Джонса, чувствует себя психологически комфортнее, когда знает на что способно её тело. Например, когда Пола пробежала рекорд мира в 2003 года (2 часа 15 минут 25 секунд) её время определённое по тесту было в районе 2 часов 16 минут. Если кто помнит, отрезок дистанции Пола бежала в группе с пейсмейкерами, что вероятно немного повысило её результат.

Кстати если говорить о силовой подготовке бегунов, та же Пола Рэдклиф выполняет 2 силовые тренировки в неделю. Сэбастьян Коэ уделял внимание силовой подготовке круглогодично, не выделяя её в отдельные циклы. Есть уйма примеров, когда бегуны на дистанции в 3000-5000 метров, где требуется скорость (сила!) и выносливость, после перехода на марафонскую дистанцию показывали выдающиеся результаты. Далеко ходить не надо. Лилия Шобухова — нынешний обладатель рекорда России на марафонской дистанции, долгое время бегала на дистанции 5000м. Публике менее известный, марафонский бегун русского происхождения Павел (Паша) Лоскутов, личный рекорд которого 2 часа 8 минут 53 секунды превышает рекорд России, начинал бегать 3000 метров. Эти примеры косвенно говорят о необходимости силовой подготовки бегунов.

И так в течение последующих восьми недель, основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы. В каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.

В первый группе с задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, третьей группе максимальную и базовую силу и в четвёртый группе силовую выносливость. Естественно читателя интересует, каким образом проводятся эти тренировки на практике, их принципы. Поскольку это отдельная и достаточная объёмная тема, обещаю в будущем описать всё в деталях.

Силовых тренировок в данном цикле было две в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.
В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли небольшие улучшения. Результаты представлены в следующей таблице:

Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.

Улучшения в результатах налицо, однако не головукружительны. Следует однако отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне, было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. Также в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной напрваленности.

Предыдущие посты по теме:

Период базовой подготовки

Текст показался интересным? Поделись с друзьями: