05 Фев 2012

Подготовка бегунов любителей. Период базовой подготовки

Posted in Период базовой подготовки


Целью периода базовой подготовки было укрепить опорнодвигательный аппарат и заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило люди, ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале увлечения переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит как к переутомлению так и излишним травмам. Задачей базового периода было подготовить опорнодвигательный аппарат, другими словами укрепить связки, мышцы и костный скелет нижних конечностей и по мере возможности скинуть излишний вес. Основной акцент был уделен разносторонности тренировочных занятий, они включали бег, скандинавскую ходьбу, велосипед, лыжи. Таким образом получалось избегать чрезмерного напряжения на одни и те же мышцы, связки и давать им восстановиться до следующей нагрузки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-трейнингом, по-русски наверно методом перекрёстной тренировки. Таким образом можно разнообразить тренировочный процесс, уменьшается вероятность травм, но тем не менее спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, у которых опорно-двигательный аппарат не столь готов к переносу регулярных нагрузок, но прирост работоспособности в этом случае будет за счёт увеличения общего тренировочного объёма.

По ходу тренировочного процесса выполнялась одна длительная тренировка в неделю (как правило длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. В среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Таким образом соблюдался принцип прогрессии, от малого к большему. Нагрузка в мезоцикле делилась по принципу 3:1. Три недели более тяжелой нагрузки и одна разгрузочная.

На графике внизу показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Исследуемые пользовались пульсометрами для наблюдения за интенсивностью тренировок и соответственно накопленным данным 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-ой зоне (см. зоны интенсивности).

В результате периода базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке поскольку запасы гликогена в организме ограничены и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.

Из практических наблюдений во время этого периода самой большой сложностью было придерживаться низкой интенсивности. В первоначальных планах целью было абсолютно весь цикл выполнить с низкоинтенсивной нагрузкой, но не смотря на это около 10% от тренировок превысили планируемые уровни интенсивности.

Предыдущие посты по теме:

Подготовка бегунов любителей. Вступление

Период силовой подготовки

Текст показался интересным? Поделись с друзьями: